Cách vượt qua chứng rối loạn giấc ngủ

Lo lắng về dịch bệnh khiến nhiều người gặp khó khăn với giấc ngủ và một trong những biện pháp là tiếp nhận thông tin có chọn lọc.

Theo bác sĩ chuyên khoa II Thân Thị Minh Trung (Phó trưởng khoa Nội thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM), những tháng gần đây, số bệnh nhân than phiền mất ngủ, khó ngủ, hay thức giấc vào giữa đêm và không thể ngủ lại tăng cao. Nguyên nhân từ căng thẳng tinh thần do nỗi sợ nhiễm Covid-19, khó khăn kinh tế, mất việc làm, áp lực nuôi dạy con cái, buồn chán vì ít tiếp xúc xã hội… Thói quen vận động hàng ngày bị gián đoạn cùng hạn chế tiếp xúc ánh nắng mặt trời vì phải làm việc tại nhà là những nhân tố ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tiến sĩ Michelle Drerup (Trung tâm nghiên cứu Rối loạn giấc ngủ, Bệnh viện Cleveland Clinic, Mỹ) cho biết trên website của bệnh viện Cleveland Clinic, các vấn đề về giấc ngủ, nhất là chứng mất ngủ là mối quan tâm của nhiều người tại các quốc gia trong bối cảnh dịch bệnh. Khi ai đó bị mất ngủ kinh niên, họ có xu hướng giảm khả năng miễn dịch và làm tăng cao nguy cơ nhiễm nCoV.

Bác sĩ Minh Trung chia sẻ thêm, trong khi căng thẳng, lo âu thời dịch khiến nhiều người mất ngủ thì mất ngủ lại là yếu tố làm trầm trọng thêm mức độ căng thẳng – mầm mống của nhiều bệnh lý thần kinh có thể để lại di chứng về sau như xuất huyết não, đột quỵ, sa sút trí tuệ, trầm cảm… Để thoát khỏi vòng luẩn quẩn mất ngủ – căng thẳng – suy nhược cơ thể và nguy cơ nhiễm Covid-19, mỗi người cần chủ động quản lý cảm xúc và chăm sóc sức khỏe tinh thần trong bối cảnh dịch bệnh.

Cách để giảm căng thẳng, ngủ ngon trong thời dịch

Để loại bỏ các yếu tố nhiễu làm rối loạn giấc ngủ, nhất là tình trạng căng thẳng do Covid-19, bác sĩ Minh Trung khuyên bạn thực hành những giải pháp dưới đây:

Tiếp nhận thông tin có chọn lọc

Mặc dù cập nhật thông tin mỗi ngày cần thiết nhưng bạn nên cố gắng tiếp nhận chúng có chọn lọc, đừng biến bộ não thành “thùng rác”. Hạn chế xem hoặc nghe quá nhiều tin tức vào buổi tối, nhất là những bản tin tiêu cực về Covid -19 vì chúng sẽ khiến bạn cảm thấy lo lắng và bồn chồn, từ đó khó đi vào giấc ngủ.

Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm

Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm ở tất cả các ngày trong tuần sẽ tạo nên nhịp sinh học của giấc ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn có thể ngủ muộn hơn và dậy sớm hơn một chút tùy vào lịch trình làm việc nhưng nên nhất quán một khung giờ.

Thư giãn trước khi đi ngủ

Giảm độ sáng của đèn, uống một tách trà ấm không chứa caffeine hoặc đọc sách – bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Chúng sẽ kích thích cảm giác buồn ngủ xuất hiện sớm và tự nhiên hơn.

Tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời vào buổi sáng

Làm việc tại nhà khiến nhiều người không có điều kiện tiếp xúc với ánh nắng mặt trời – một trong những lý do làm giảm chất lượng giấc ngủ. Sau khi thức dậy, bạn nên mở hết cửa chính và cửa sổ để hấp thụ những tia nắng mặt trời vào buổi sáng.

Tập thể dục thường xuyên

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, tập thể dục thường xuyên có thể giúp những người bị mất ngủ đi vào giấc ngủ sâu và lâu hơn. Trong hoàn cảnh giãn cách, nếu không thể đến phòng tập, các khu vực công cộng để tập luyện, bạn có thể tận dụng khoảng không gian rộng rãi như ban công, phòng khách… thực hiện một số bài tập đơn giản theo hướng dẫn từ các video khoảng 15-30 phút mỗi ngày.
Cả nhà có thể tận dụng không gian thoáng mát để tập thể dục đều đặn mỗi ngày. Ảnh: Shutterstock.

Cả nhà có thể tận dụng không gian thoáng mát để tập thể dục đều đặn mỗi ngày. Ảnh: Shutterstock.

Tắt các thiết bị công nghệ

Ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính bảng và laptop có thể ngăn chặn việc điều tiết melatonin – hormone có tác dụng gây buồn ngủ. Tắt hết các thiết bị công nghệ này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ cũng rất có ích.

Đừng biến phòng ngủ thành nơi làm việc

Nhiều người sử dụng phòng ngủ như văn phòng, còn giường ngủ như bàn làm việc mà không hề hay biết sự xáo trộn này giống như bức tường vô hình làm cản trở cơn buồn ngủ. Nếu không thể phân chia rạch ròi không gian làm việc và phòng ngủ thì ít nhất, bạn đừng nên làm việc trên giường.

Đánh lạc hướng bản thân

Nếu không thể ngủ sau khoảng 30 phút hoặc thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại được, bạn có thể đánh lạc hướng bản thân bằng cách ra khỏi giường, tìm đến một không gian khác và thư giãn cơ thể như đọc sách, tập yoga hay làm bất cứ điều gì bạn thích cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại. Lưu ý, khi thức dậy vào nửa đêm, bạn nhất định không được kiểm tra đồng hồ bởi áp lực thời gian sẽ khiến bạn khó ngủ hơn rất nhiều.

Nếu mất ngủ nhiều đêm liên tiếp, bạn có thể sử dụng thuốc ngủ để cải thiện, tuy nhiên, bác sĩ Thân Thị Minh Trung khuyến cáo, các loại thuốc ngủ, thuốc an thần cần được sử dụng theo chỉ định của bác sĩ, không tự ý dùng hoặc áp dụng đơn thuốc của người khác. Dùng thuốc ngủ dài ngày hoặc lạm dụng sẽ gây nghiện, lệ thuộc thuốc, làm phá vỡ chu trình thức – ngủ tự nhiên, biến mất ngủ thành căn bệnh mạn tính và tiềm ẩn tác dụng phụ gây nguy hại cho các cơ quan khác như gan, thận…

Thay vì sử dụng thuốc ngủ vốn chỉ điều trị triệu chứng, người mất ngủ nên được bổ sung các dưỡng chất tự nhiên có khả năng chống gốc tự do tàn phá não bộ và gây mất ngủ, đau đầu, stress.

Bộ đôi tinh chất thiên nhiên Blueberry và Ginkgo Biloba có khả năng vượt qua hàng rào máu não, trung hòa các gốc tự do trong lòng mạch và kích hoạt các men chống gốc tự do tự nhiên trong cơ thể. Việc bổ sung sản phẩm chứa những tinh chất này có thể làm giảm hình thành xơ vữa và huyết khối, góp phần tăng cường máu và dưỡng chất lên não, phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, giúp cải thiện giấc ngủ từ gốc.

Sau khoảng một vài tuần nghiêm túc thực hiện những giải pháp trên, nếu tình trạng mất ngủ vẫn tiếp diễn, bạn nên liên hệ bác sĩ chuyên khoa thần kinh để được tư vấn giải pháp điều trị phù hợp, nâng cao chất lượng giấc ngủ và đảm bảo sức khỏe tổng thể trong dịch.